Entrenar en casa sin material

Para entrenar en casa solo necesitas ganas. Un espacio adecuado y algún material pueden ayudar. Descubre por dónde empezar.

¿Quieres entrenar en casa pero no sabes por dónde empezar? A pesar de todos los post de Instagram de nuevos hobbies, recetas complicadas, tutoriales de belleza y estilos de vida sana, la verdad es que para mucha gente es época de estrés y de no tener tiempo.

Sabemos que muchas personas están en casa, teletrabajando y encima, cuidando de los niños.

No obstante, contamos con Artur Sayal, coach de CrossFit e personal trainer para ayudarnos a encontrar estrategias para entrenar en casa. “Por mi experiencia, y por lo que tengo que aplicar con mis alumnos, estar teletrabajando con niños en casa es un reto. No tengo la solución mágica, pero con alguno de mis alumnos tiene resultado entrenar a las 6 o 7 de la mañana. Por norma, los niños todavía están dormidos y es una estrategia que está funcionando. El día continúa teniendo 24h y muchas personas están trabajando más ahora. Se necesitan medidas extremas para conseguir cambiar. Sé que levantarse a las 5h30 de la mañana no es para todo el mundo, pero hablando de deporte, nombren a un deportista legendario que no lo haya hecho o a un empresario de éxito que no lo haga muchas veces. Cuesta mucho salir de la cama a esas horas, pero nunca me arrepiento después de un entrenamiento y mis alumnos, tampoco.

Por dónde empezar

Según Artur Sayal con este cambio de hábitos diarias es fundamental mantener nuestras rutinas, sean alimentarias, de entrenamiento o de sueño. “Mantener la actividad física va a ayudar a mantener la motivación día tras día. Después de estar uno o dos meses en aislamiento social, la parte mental será más importante que la parte física, pero claramente que quien esté mejor físicamente tendrá más capacidad de soportar el aislamiento”. Para el trabajo de movilidad, este profesional nos da un consejo: “Me gusta mucho una aplicación llamada GOWOD, que uso casi todas las semanas para ejercicios de movilidad”.

Ahora que ya te dimos las razones, no hay excusas. En el caso que no tengas material para entrenar en casa, siempre se puede improvisar. El personal trainer da algunas ideas: “un banco o una silla que sean seguros, garrafas de agua o mochilas con libros”. “Si quieres comprar material, lo esencial es: bandas elásticas, espinilleras y un par de pesas ligeras (5 a 12 kg). Según Sayal, lo ideal es tener en tu plan de entrenamiento diario un poco de todo. Debajo puedes ver un ejemplo de entrenamiento, para poner a practicar ya. Apaga el móvil y muévete.

Movilidad

Duración: 2 minutos en cada posición

Squat Hold

Para hacer el Squat Hold ponte de pie con los pies a la anchura de los hombros, dejando los dedos de los pies y las rodillas para fuera.

Dobla las rodillas para bajar el cuerpo como si estuvieses sentado en una silla, manteniendo el pecho alto.

Aguanta dos minutos en esta posición.

Pigeon

Esta posición puede ayudar a aflojar las caderas, ayudando al mismo tiempo a reducir los dolores lumbares, dolores de ciáticas y a reducir el estrés. Comienza con en una posición a gatas, con las rodillas por debajo de la cadera. Coloca las mano un poco por delante de los hombros.

Trae la pierna para el frente, colocándola lo más próxima y más paralela posible al extremo de la colchoneta. La rodilla derecha debe estar girada en dirección de la muñeca derecha y el tobillo derecho en dirección a la muñeca izquierda. Con la pierna de atrás y los dedos de los pies en la colchoneta, levanta la cadera en dirección al suelo. Coloca las mano al frente y coloca la cabeza entre ellas.

The Prayer

Empieza a gatas. Desliza y siéntate en los tobillos, dejando los brazos al frente con las mano estiradas. Relaja en esta posición y respira despacio.

Trabajo Abdominal

Duración: Cuatro minutos

En cada minuto 40 segundos de trabajo, 20 segundos de descanso

Hollow hold

A primer vista, este ejercicio puede parecer fácil, pero de fácil no tiene nada. Es uno de los ejercicios de gimnasia fundamentales para reforzar la línea media. Tiéndete boca arriba en la colchoneta. Contrae los abdominales, estira y levanta las piernas. Deberás también levantar los hombros y la cabeza. Asegurate de que la zona lumbar está en contacto con la colchoneta.

Flutter Kicks

Tiéndete boca arriba en la colchoneta. Mantén las piernas juntas y estiradas. Coloca los brazos de lado y las palmas de las manos en el suelo. Aprieta los abdominales, levanta los pies del suelo, mira para el techo y empieza a mover las piernas de arriba para abajo.

Russian Twist

Puedes hacerlo con ayuda de una pelota medicinal, o no. Estando en casa sin equipamiento, puedes usar una pelota de fútbol o hasta una esponja para un nivel más fácil. Siéntate con las rodillas dobladas a 90 grados y los pies apoyados en el suelo. Gira el tronco de un lado para otro tocando la pelota medicinal en el suelo - en cada rotación hacia la derecha y hacia la izquierda, haz solo una repetición.

K2E Plank

Tiéndete en el suelo boca abajo con las piernas estiradas. Coloca alineados los pies y las manos debajo de los hombros. Quédate en posición de plancha. Mantén el core apretado y lleva la rodilla izquierda al hombro derecho. Haz una pausa y vuelve a empezar. Repite con el otro lado y ve alternando.

Para terminar un WOD AMRAP 7  (hacer el mayor número de repeticiones en 7 minutos)

30 Moutain Climb

Colócate en posición de plancha.

Lleva la rodilla para arriba y para dentro, en dirección al abdomen. No dejes que la rodilla entre en contacto con el suelo.

Después de subir la rodilla al máximo que puedes, contrae el abdomen y aguanta la posición con fuerza.

Repítelo con la otra rodilla.

Relaja el abdomen y empuja la rodilla de vuelta en dirección al otro pie. Lo ideal es ir aumentando la velocidad hasta que parezca que estás corriendo.

10 Lunges

Separa las piernas a la anchura de los hombros en posición vertical.

Da un paso al frente (cerca de un metro) con la pierna derecha, manteniendo el abdominal contraido y el tronco recto.

Inicia la flexión de ambas rodillas hasta llegar a un ángulo recto ( no toques con la rodilla de atrás en el suelo y no dejes que la rodilla de la pierna que está delante sobrepase la punta del pie) Cambia de pierna y repite el mismo ejercicio.

10 Push Up

Coloca las manos estiradas en el suelo a la altura de los hombros, un poco más abierto que la anchura de los hombros. Mantén el cuerpo recto. Levanta el cuerpo estirando los brazos, manteniendo el cuerpo derecho. Baja el cuerpo hasta tocar el pecho con el suelo. Ya sabes, ¡no dejes para mañana lo que puedes hacer hoy!