Entrenamiento de fuerza

Por qué el entrenamiento de fuerza es tan importante para las mujeres El entrenamiento de fuerza puede ayudarte a tener las articulaciones y los huesos más sano, a combatir la osteoporosis y hasta aliviar la ansiedad.

¿Preparada para levantar pesas?

El entrenamiento de fuerza, para las mujeres, es el mejor aliado para luchar con la pérdida de densidad muscular, la osteoporosis y ayudar en las actividades del día a día. Aunque pesas y mujeres no suena muy bien. Y, quién sabe, tal vez tu objetivo al entrenar ni siquiera sea ganar fuerza o músculo. Ante todo, sean pesas, máquinas o bandas de resistencia, cualquiera de ellos es un compañero de peso (literalmente), cuando se trata de hacer lo mejor par tu salud. Si para ti ejercicio es sinónimo de running, natación o hasta de caminatas rápidas, entonces es la hora de unirte a un entrenamiento de fuerza.

Articulaciones y huesos

¿Sabías que puedes perder entre 3 y 8% de masa muscular por cada década que no entrenas? Varios estudios comprueban que el entrenamiento de fuerza puede ayudar a desarrollar huesos más sanos, a reducir los dolores de espalda y a revertir diversos factores que contribuyen al envejecimiento de los músculos esqueléticos. Una persona de 30 años perderá cerca de un cuarto de su fuerza muscular hasta los 70 y mitad a los 90. Hacer ejercicio aeróbico ya no es suficiente.

Además, el entrenamiento de fuerza aumenta significativamente la densidad ósea. Cada vez que un músculo se contrae, tira de los huesos a los que está unido, lo que provoca en las células óseas producir más proteínas estructurales y a conducir minerales para el hueso. Introduce siempre en tu entrenamiento levantamiento de pesos y movimientos de fuerza como sentadillas o estiramientos. Y, en el caso de que estés indecisa, a veces solo basta con el peso del propio cuerpo.

Ansiedad

Demasiado estrés puede sobrecargar el sistema inmunitario, provocar insomnio, reducir la energía y hasta bajar el autoestima. Levantar peso puede ayudar a aliviar el estrés y la ansiedad. Existe una ligación importante entre entrenamiento de resistencia en una intensidad baja o moderada y la disminución del estrés o la ansiedad.

Postura

El entrenamiento de fuerza también ayuda al equilibrio, la coordinación y la postura. Cuanto más fuertes estén tus músculos, mejor.

¿No sabes por dónde empezar?

El entrenamiento funcional es una idea y, para eso, nada mejor que una caja de crossfit. Pero si prefieres un gimnasio convencional, habla con tu instructor o tu personal trainer para elaborar un plan adaptado a tus necesidades y a tu condición física. Puedes optar también por comprar algún equipamiento y entrenar sola. Sigue las recomendaciones de Harvard Medical School, para que tu entrenamiento funcione mejor:

Calienta siempre y estira en condiciones.

1. Aprende a minimizar lesiones y a potenciar al máximo los resultados. Opta por una clase o sesiones individuales con un profesional certificado.

2. El mejor consejo de todos sigue siendo escuchar a tu cuerpo. No vayas al límite y recuerda que la recuperación es tan importante como la preparación del entrenamiento.

3. Expira cuando te estés levantando o empujando un peso. Inspira a medida que lo disminuyes o lo dejas.

4. No seas demasiado ambiciosa. Querer ver resultados rápidamente puede provocar daños entrenando o colocando demasiado peso. Acuérdate que es importante que los músculos descansen por lo menos 48 horas entre las sesiones con entrenamiento de fuerza.

5. Se estás enferma, date un día o dos para recuperarte. Si sigues enferma durante algún tiempo, cuando empieces de nuevo, coge menos peso o con menos resistencia.

6. El entrenamiento de fuerza no debe dolerte. Si algún ejercicio o movimiento te causa dolor, para.