5 hábitos para un sueño de calidad

Dormir es super importante para todo el mundo, pero sobre todo para los deportistas. Implementa estos 5 hábitos y comprueba la mejoría.

Dormir bien o mal marca la diferencia. Durante el sueño, es cuando nuestro cerebro tiene la oportunidad de reorganizar los datos que recogió durante el día, procesando información nueva y guardando recuerdos. Además, es en el sueño donde el cerebro ejercita conexiones neuronales que de otra forma podrían deteriorarse por falta de actividad. El sueño calma nuestro metabolismo y nuestros niveles de consumo de energía y permite que el cuerpo repare los músculos y otros tejidos.

Los días de descanso son verdaderamente importantes. 

Cuando se trata de deportistas, los beneficios del sueño son todavía más notables. Sin un sueño de calidad, los deportistas pueden reaccionar más despacio, tardar más tiempo en recuperarse y tener un rendimiento más bajo. Descubre nuestros mejores consejos para tener un sueño de calidad y apaga el ordenador o el móvil.

¡Hasta mañana y a dormir bien!

Consejos de sueño para deportistas

De acuerdo con la organización World Sleep Day, generalmente, lo ideal para los adultos son entre 7 a 8 horas, por la noche. No obstante, varios entrenadores reconocen que en el caso de los deportistas, serían imprescindibles 10 horas en las semanas antes de las competiciones y con entrenamientos más intensos. Si fuera posible, disfrutar de siestas (30 minutos o menos). En su libro Sleep, Nick Littlehales, especialista en sueño de deportistas, y coach del sueño de Cristina Ronaldo, ofrece algunos consejos. Sábanas frescas, un buen colchón, una almohada correcta y una temperatura de 16 a 18 grados, son algunas de las inversiones en las que se deben apostar. Según el coach del sueño y autor, para dormir bien la habitación debe estar oscura y con aparatos eléctricos apagados.

Puedes descargar la app Lux Light Meter, totalmente gratuita, que permite medir la iluminación a través del sensor de tu teléfono móvil.

1. ¿Cual es tu cronotipo?

¿Eres madrugador o nocturno? Compruébalo en tu reloj personal, comprobando algunas cosas. Si te gusta acostarte pronto y despertarte temprano, te encantan las mañanas y el desayuno, eres una alondra (perfil matinal). Sin embargo, si prefieres levantarte más tarde, el despertador no es tu mejor amigo y cambias fácilmente el desayuno por el almuerzo o la comida por la cena, eres una lechuza (perfil nocturno). En el primer caso, si te gusta irte a dormir antes media noche y estás acostumbrado a levantarte a las 8h. Si tienes el perfil nocturno, irás para la cama después de las 24h00 y sólo te levantarás a partir de las 9h00.

2. Definir una rutina de sueño

Lo ideal es crear un ritual de sueño. Por ejemplo, apagar los dispositivos electrónicos antes de irte para la cama o reducir la iluminación para ayudar al cerebro a entender que es la hora de dormir. Al despertar, también es importante tener una rutina. Definir una hora para levantarse todos los días y tener un ritual. Por ejemplo, leer el periódico, tomar un café o incluso hasta salir a correr.

3. Posición fetal

La posición fetal es la mejor para dormir. De esta forma, el cuerpo consigue relajarse mejor, recuperar más energía y transmitir al cerebro una sensación de descanso.

4. La siesta

Tu organismo comienza a desprender energía acumulada desde el momento en el que te despiertas. Por eso mismo, lo ideal es hacer una pausa en medio del día para recargar energías. En otras palabras, una siesta. La producción de serotonina (neurotransmisor que regula el humor) está conectada con la luz del sol y a partir de medio día (considerando el momento en el que el sol sale) empieza a bajar. Si descansas y duermes una siesta, puedes recuperar y hasta completar tu ciclo nocturno. Al final de la tarte también es un buen momento para descansar.

5. Los ciclos del sueño

Deberás dormir de acuerdo con los ciclos naturales de 90 minutos de sueño. Normalmente, para una rutina personal de 8 horas de sueño es tener cinco ciclos de 90-minutos (7h30m) con 15 minutos adicionales. Pero en el sueño no hay verdades universales ya que existen otras opciones. Por eso, tendrás que escuchar a tu cuerpo.