Entraînement à domicile sans équipement

Pour s'entraîner chez soi, il faut de la volonté. Alors un peu d'espace et un peu de matériel peuvent vous aider. Sachez par où commencer.

Vous voulez vous entraîner à la maison mais ne savez pas par où commencer ?

Malgré les publications sur Instagram pour se trouver de nouveaux hobbies, tester de nouvelles recettes de cuisine et des tutoriels beauté ou modes de vie sains, la vérité est que pour beaucoup de gens, être à la maison est stressant. Nous savons que de nombreuses personnes télétravaillent et s'occupent de leurs enfants en même temps.

Nous avons fait appel à Artur Sayal, entraîneur CrossFit et coach personnel pour nous aider à trouver des stratégies efficaces pour nous entraîner à la maison. « D'après mon expérience, et ce que j'essaie d'appliquer avec mes élèves, être en télétravail avec des enfants à la maison est l'un des plus grands défis », explique Sayal. « Je n'ai pas la solution magique, mais avec certains de mes élèves, cela leur a permis de s';entraîner à 6 ou 7 heures du matin. En règle générale, les enfants dorment encore, et cette stratégie a fonctionné avec certains. La journée est toujours de 24 heures et beaucoup de gens travaillent davantage maintenant. Je sais que le réveil à 5h30 du matin n'est pas pour tout le monde, mais en parlant de sport, montrez-moi un sportif légendaire qui ne 'a pas fait, ou un homme d'affaires prospère qui ne le fait pas très souvent. Il est difficile de se lever à cette heure-là, mais je ne le regrette jamais après une séance d'entraînement, et mes élèves non plus;.

Par où commencer

Selon Artur Sayal, avec ce changement d'habitudes de vie, il est fondamental d'essayer de maintenir nos routines, qu'il s'agisse de nourriture, d'entraînement ou de sommeil. « Maintenir une activité physique aidera à maintenir la motivation jour après jour. Après un ou deux mois d'isolement social, la partie mentale sera plus importante que la partie physique, mais il est clair que ceux qui sont mieux lotis physiquement seront plus à même de supporter cet isolement. » Pour le travail de mobilité, il donne également ce conseil professionnel : « J'aime beaucoup une application appelée GOWOD, que j'utilise presque chaque semaine pour les exercices de mobilité. »

Maintenant que nous vous avons donné les raisons, il ne peut plus y avoir d'excuses. Si vous n'avez pas de matériel d’entraînement à la maison, vous pouvez toujours improviser. Le coach personnel a quelques idées : « Un siège ou une chaise qui soit stable, des bouteilles d'eau et des sacs à dos avec des livres. »

Cependant, si vous pensez à vous procurer l'essentiel, voici les élastiques, les protège-tibias et une paire d'haltères (5 à 12 kg). Selon Sayal, l'idéal est d'inclure un peu de tout dans votre plan d'entraînement quotidien. Vous trouverez ci-dessous un exemple d'entraînement, que vous pouvez mettre en pratique dès maintenant. Éteignez votre téléphone et bougez.

Mobilité

Durée : 2 minutes dans chaque position

Squat Hold

Pour effectuer le Squat Hold, vous devez vous tenir debout avec les pieds un peu plus larges que la largeur de vos épaules, les orteils et les genoux pointés vers l'extérieur.

Pliez les genoux pour abaisser votre corps comme si vous alliez vous assoir sur une chaise, en gardant la poitrine relevée. Maintenez cette position pendant deux minutes.

Pigeon

Cette pose peut aider à relâcher les hanches, ainsi qu'à réduire les douleurs dorsales, la sciatique et le stress. Commencez par la pose du Chat avec les genoux directement sous les hanches. Placez vos mains un peu en avant de vos épaules. Amenez votre tibia droit vers l'avant, en le positionnant aussi près et parallèle que possible à l'extrémité du tapis. Le genou droit doit être orienté dans la direction du poignet droit et la cheville droite dans la direction du poignet gauche.

La jambe arrière étant tendue vers l'arrière et les orteils logés dans le tapis, ramenez vos hanches au sol. Mettez vos mains devant vous et posez votre tête dessus.

Posture de prière

Il commence par une pose du Chat. Glissez et asseyez-vous sur vos talons, en laissant vos bras devant vous et vos mains tendues. Détendez-vous en position et respirez lentement.

Travail abdominal

Durée : Quatre minutes

Chaque minute 40 secondes de travail et 20 secondes de repos

Hollow Hold

À première vue, cet exercice peut sembler facile, mais il n'a rien de facile. C'est l'un des exercices de gymnastique fondamentaux pour renforcer le tronc abdominal. Allongez-vous sur le dos sur un matelas. Contractez vos abdominaux, étirez-vous et soulevez vos jambes. Vous devez également soulever vos épaules et votre tête. Veillez à ce que le bas de votre dos reste en contact avec le matelas.

Flutter Kicks

Allongez-vous sur le dos sur un matelas. Gardez les jambes serrées et étirez-les. Mettez vos bras sur le côté et vos paumes sur le matelas. Serrez vos abdominaux, soulevez vos pieds du sol, regardez le plafond et commencez à bouger vos jambes de haut en bas.

Russian Twist

Vous pouvez le faire avec l'aide d'un ballon ou non. Étant donné que vous êtes à la maison sans équipement, vous pouvez utiliser un ballon de football ou même un ballon éponge pour moins de résistance. Asseyez-vous avec les genoux fléchis à 90 degrés et les pieds au sol.

Faites pivoter le torse d'un côté à l'autre en touchant le ballon au sol - chaque rotation à droite et à gauche ne compte que pour une seule répétition. Maintenez une posture verticale avec l'abdomen légèrement contracté et la poitrine ouverte.

Plank Knee to Elbow

Mettez-vous par terre, face contre terre, les jambes tendues. Mettez-vous sur la pointe des pieds et les bras sous les épaules. Restez en position de planche. Gardez le tronc tendu et ramenez votre genou vers votre épaule. Faites une pause et revenez au début.

Répétez avec l'autre côté et alternez.

Pour terminer un WOD

AMRAP 7 min (effectuer le plus grand nombre de répétitions pendant 7 minutes)

30 Mountain Climber

Mettez-vous en position de pompes. Tirez un genou vers le haut et vers l'abdomen. Ne laissez pas votre genou entrer en contact avec le sol.

Après avoir levé votre genou aussi haut que possible, contractez votre abdomen et maintenez la position brièvement, mais très fermement. Répétez l'action avec 'autre genou.

Détendez l'abdomen et repoussez le genou vers l’arrière. L'idéal est d'augmenter la vitesse jusqu'à ce que le mouvement ressemble à une course.

10 Lunges

Écartez vos jambes sur la largeur de vos épaules en position verticale. Faites un pas en avant (environ un mètre) avec la jambe droite, en gardant l'abdomen contracté et le tronc droit. Commencez à fléchir les deux genoux jusqu'à ce qu'ils forment un angle droit (ne touchez pas le genou arrière au sol et ne laissez pas le genou de la jambe avant dépasser le bout du pied).

Changez de jambe et répétez le même exercice.

10 Pompes

Placez vos mains étendues sur le sol à hauteur d'épaule, un peu plus large que la largeur de vos épaules. Gardez votre corps droit. Levez votre corps en étirant vos bras, en gardant votre corps droit. Abaissez votre corps jusqu'à ce que votre poitrine touche le sol.

On se retrouve à la même heure demain !