5 esercizi di flessibilità da fare ogni giorno

Per uno sportivo, gli esercizi di flessibilità sono essenziali. Includi questi cinque nel tuo piano di allenamento, prenditi cura di te stesso e senti i benefici nel tuo corpo.

Sapevi che la flessibilità ridotta può provocare lesioni? La questione è che se si ha una scarsa flessibilità in generale o in una regione specifica, questo può portare a una compensazione da parte di altre strutture, e questo a sua volta può scatenare un infortunio. Ecco perché gli esercizi di flessibilità sono essenziali.

Idealmente, si dovrebbe sempre fare stretching prima dell'allenamento. Contribuirà ad aumentare le prestazioni e il rendimento. Secondo Andreia Pacheco (@andreiamotapacheco), allenatore, crossfit coach e personal trainer, "la flessibilità è estremamente importante per l'esecuzione del movimento, sia nella nostra quotidiana esecuzione dei movimenti funzionali che nel nostro allenamento. La flessibilità ha quindi la capacità di aumentare e migliorare i nostri schemi di movimento, di prevenire gli infortuni, di migliorare le prestazioni e le capacità propriocettive, cioè di riconoscere la posizione del corpo e il suo orientamento, nonché la forza, senza usare la vista, permettendo un perfetto equilibrio posturale". Inoltre lo stretching "provoca anche un senso di benessere al corpo e alla mente quando viene eseguito, come se fosse un rilassamento più dinamico". Pronti a incorporare questi cinque esercizi di allungamento prima dell'allenamento?

Di cosa avrete bisogno

Non è necessario alcun materiale per quattro degli esercizi di allungamento presentati. Se non si dispone di un elastico per l'ultimo esercizio, è possibile sostituirlo perfettamente con un panno o un asciugamano. Si dovrebbe ripetere ogni esercizio da 10 a 15 volte, sempre con movimenti lenti e controllati, e con una pausa in ogni posizione. Cioè, abbastanza a lungo per un solo respiro.

1. Flessibilità generale / POSIZIONE DEL BAMBINO / CANE ALTO / CANE IN GIÙ 

Posizionare le gambe alla larghezza della vita e sedersi sui talloni con le braccia allungate il più possibile in avanti. Poi, senza muovere le mani, arrampicarsi portando i fianchi verso terra e guardando dritto davanti a sé. Togliere le cosce a contatto con il pavimento, portare l'anca verso il soffitto, allineare le orecchie con le spalle, guardare verso i piedi, i talloni a contatto con il pavimento.

2. Mobilità dell'anca / POSIZIONE DEL PICCIONE

Appoggiatevi su una delle cosce, con un ginocchio piegato e uno in estensione dietro. Mettere le mani davanti, a contatto con il terreno e la colonna allineata. Mettetevi in posizione sdraiata senza modificare la posizione delle gambe.

3. ROTAZIONE INTERNA/ESTERNA

Sedetevi con le mani dietro la schiena, le gambe piegate e separate l'una dall'altra, girando le gambe con le ginocchia verso terra. Alternare destra e sinistra, sempre con movimenti lenti e controllati.

4. Flessibilità della Colonna/ GATTO/CAMMELLO

Mettetevi in posizione a quattro zampe, con le mani sotto le spalle e le ginocchia allineate ai fianchi. Inarca la parte superiore della schiena, premendo sulla zona addominale e guardando verso terra. Poi piega leggermente la zona lombare guardando verso il soffitto, mantenendo le braccia sempre distese.

5. Flessibilità delle spalle / ROTAZIONE DELLE SPALLE

Tenere la cinghia ad una distanza che le permetta di ruotare da davanti a dietro, senza piegare il gomito. Ridurre la distanza tra le mani aumenta la difficoltà.

Buon allenamento!