Per allenarsi a casa, ciò di cui hai veramente bisogno è la volontà. Allora un po' di spazio e un po' di attrezzi possono aiutare. Scopri da dove cominciare.
Vuoi allenarti a casa, ma non sai come cominciare? Nonostante tutte le condivisioni su Instagram di nuovi hobby, ricette complicate e tutorial sulla bellezza o su stili di vita sani, la verità è che per molte persone questo è un momento di stress e si riesce a sfruttare poco il tempo libero. Sappiamo che molte persone sono a casa, a telelavorare e a gestire i bambini. Tuttavia, grazie all'aiuto di Artur Sayal, allenatore CrossFit e personal trainer potrai scoprire le strategie più efficaci per allenarti a casa. "Nella mia esperienza, e quello che cerco di spiegare ai miei studenti, il telelavoro con i bambini a casa è una delle sfide più grandi. Non ho la soluzione magica, ma ad alcuni dei miei studenti ho consigliato di allenarsi alle 6 o alle 7 del mattino. Di norma i bambini dormono ancora, ed è stata una strategia che ha funzionato per alcuni. Le giornate durano ancora 24 ore e molte persone lavorano di più ora, durante la quarantena. Ci vogliono misure estreme per poter cambiare. So che la sveglia alle 5:30 del mattino non è per tutti, ma a proposito di sport, prova a pensare a uno sportivo famoso che non l'ha fatto o un uomo d'affari di successo che non lo fa molto spesso. È difficile alzarsi dal letto a quell'ora, ma non me ne pento mai dopo un allenamento e nemmeno i miei studenti lo fanno".
Da dove cominciare
Secondo Artur Sayal, per poter rendere effettivo questo cambiamento di stile di vita è fondamentale cercare di mantenere le nostre buone abitudini, sia che si tratti di cibo, di allenamento o di sonno. "Mantenere l'attività fisica aiuterà a mantenere la motivazione giorno dopo giorno. Dopo uno o due mesi di isolamento sociale, la parte mentale sarà più importante di quella fisica, ma chiaramente chi sta meglio fisicamente potrà sopportare meglio questo isolamento". Per il movimento Artur suggerisce: "Mi piace molto un'applicazione chiamata GOWOD, che uso quasi ogni settimana per esercitarmi".
Ora che ti abbiamo detto come fare, non ci possono essere scuse. Se non hai attrezzi ginnici a casa è sempre possibile improvvisare. Il personal trainer ti offre alcune idee: "un tavolo o una sedia, bottiglie d'acqua e zaini pieni di libri". Tuttavia, se stai pensando di acquistare gli attrezzi essenziali, puoi scegliere elastici, parastinchi e un paio di manubri leggeri (da 5 a 12 kg). Secondo Sayal, l'ideale è inserire nel piano di allenamento quotidiano un po' di tutto. Qui sotto puoi vedere un esempio di allenamento, che puoi mettere in pratica subito. Davvero. Spegni il telefono e muoviti.
Movimento
Durata: 2 minuti per ogni posizione
Squat Hold
Per fare Squat Hold bisogna stare in piedi con i piedi un po' più larghi della larghezza delle spalle, lasciando fuori le dita dei piedi e le ginocchia.
Piega le ginocchia per abbassare il corpo come se fossi seduto su una sedia, tenendo il petto in alto. Rimani fermo per due minuti.
Pigeon
Questa posa può aiutare ad allentare i fianchi, oltre a ridurre il mal di schiena, la sciatica e lo stress.
Comincia con la posizione del gatto, con le ginocchia direttamente sotto l'anca. Metti le mani un po' davanti alle spalle.
Porta in avanti la gamba destra, posizionandola il più vicino e parallelo possibile all'estremità del tappeto. Il ginocchio destro deve essere rivolto in direzione del polso destro e la caviglia destra in direzione del polso sinistro.
Con la gamba posteriore estesa nella parte posteriore e le dita dei piedi incastrate nel tappeto, porta i fianchi a terra. Metti le mani davanti a te e mettici la testa sopra.
The Prayer
Comincia con la posizione del gatto. Scivola e siediti sui talloni, lasciando le braccia davanti e le mani tese.
Rilassati in questa posizione e respira lentamente.
Lavoro Addominale
Durata: Quattro minuti
Per ogni minuto 40 secondi di lavoro e 20 secondi di pausa.
Hollow hold
A prima vista, questo esercizio può sembrare facile, ma non c'è niente di facile. È uno degli esercizi di ginnastica fondamentali per rafforzare la linea mediana. Sdraiati sulla schiena su un materasso.
Contrai gli addominali, allunga e solleva le gambe. Dovresti anche alzare le spalle e la testa. Assicurati che la parte bassa della schiena rimanga a contatto con il materasso.
Flutter Kicks
Sdraiati sulla schiena su un materasso. Tieni unite le gambe e sgranchiscile.
Metti le braccia sul fianco e i palmi delle mani sul tappeto. Stringi gli addominali, solleva i piedi dal pavimento, guarda il soffitto e inizia a muovere le gambe su e giù.
Russian Twist
Si può fare con l'aiuto di un pallone medico o no. Essendo a casa senza attrezzatura si può usare un pallone da calcio o anche una palla di spugna per un livello più facile.
Siediti con le ginocchia piegate a 90 gradi e i piedi per terra.
Ruota il busto da un lato all'altro toccando la palla a terra - ogni rotazione a destra e a sinistra conta per una sola ripetizione.
Mantieni una postura verticale con l'addome leggermente contratto e il torace aperto.
K2E Plank
Sdraiati a terra, a faccia in giù con le gambe distese.
Mettiti in punta di piedi con le mani sotto le spalle. Rimani in posizione verticale.
Tieni stretto il busto e porta il ginocchio sinistro alla spalla destra. Prenditi una pausa e torna all'inizio.
Ripeti con l'altro lato e alterna.
Per finire un WOD
AMRAP 7'
(fai il maggior numero di ripetizioni in 7 minuti)
30 Mountain Climb
Mettiti in posizione orizzontale.
Tira un ginocchio verso l'alto e verso l'addome. Non lasciare che il ginocchio entri in contatto con il suolo.
Dopo aver sollevato il ginocchio più in alto possibile, contrai l'addome e mantieni la posizione brevemente, ma con grande forza. Ripeti con l'altro ginocchio.
Rilassa l'addome e spingi il ginocchio verso l'altro piede. L'ideale è aumentare la velocità, fino a quando il movimento non assomiglia a una gara.
10 Lunges
Stendi le gambe su tutta la larghezza delle spalle in posizione eretta.
Fa' un passo in avanti (circa un metro) con la gamba destra, mantenendo l'addome contratto e il tronco dritto.
Inizia a piegare entrambe le ginocchia fino a raggiungere un angolo retto (non toccare il ginocchio posteriore a terra e non lasciare che il ginocchio della gamba anteriore vada oltre la punta del piede).
Cambia la gamba e ripeti lo stesso esercizio.
10 Push Up
Metti le mani distese a terra all'altezza delle spalle, un po' più larghe della larghezza delle spalle. Tieni il corpo dritto.
Solleva il corpo allungando le braccia, mantenendo il corpo dritto.
Abbassa il corpo fino a quando il petto non tocca terra.
Domani alla stessa ora, intesi?
