Tutti abbiamo bisogno di proteine. Tuttavia, gli atleti e gli sportivi hanno esigenze diverse. Scopri come soddisfarle tutte.
Parlare di proteine ci porta quasi immediatamente a pensare alle fonti animali. Tuttavia, dopo il boom del veganismo e del vegetarismo, la domanda "come soddisfare il mio fabbisogno proteico" è diventata più facile da rispondere. Tuttavia, non solo non tutte le proteine sono uguali, ma non tutti abbiamo gli stessi bisogni.
Dobbiamo considerare che le proteine del latte, come il siero di latte, sono più ricche di zuccheri semplici, come il lattosio, mentre le proteine vegetali e le proteine in polvere vegane tendono ad avere più carboidrati complessi e fibre. Quest'ultimo nutriente gioca un ruolo importante nella salute dell'apparato digerente. La fibra nutre le cellule del colon per mantenerle sane e aiuta anche a mantenere la motilità del flusso del tratto digestivo, mantenendo i movimenti intestinali fluidi e regolari. E sai quanto conta l'impatto dell'apparato digerente sull'immunità? Tantissimo, e noi quindi vogliamo che funzioni alla grande.
Per coloro che vogliono la crescita muscolare
La verità è che consumare cibi vegetali può essere la chiave per aumentare la funzione muscolare. Un recente studio, pubblicato su
The Journal of Nutrition, ha scoperto che il nitrato presente in una dieta vegetariana può essere efficace nell'aumentare la forza muscolare degli arti inferiori e la funzione fisica sia negli uomini che nelle donne. Lo studio ha mostrato che coloro che hanno consumato maggiori quantità di nitrato dalle verdure (circa 91mg/ al giorno) hanno ottenuto un'estensione del ginocchio più forte di 2,6kg e sono stati 0,24 secondi più veloci nel test "8-ft-timed-up-and-go" (un test di coordinazione e agilità, basato sulle prestazioni di mobilità.
E le proteine sono tutte uguali?
Proprio perché siamo tutti diversi, con diversi bisogni, anche le nostre proteine non sono tutte uguali. Le proteine sono composte da molecole chiamate aminoacidi, che si uniscono per formare lunghe catene proteiche. Anche se il corpo può produrre aminoacidi non essenziali, gli aminoacidi essenziali devono essere ottenuti dalla nostra dieta. Ecco perché quando scegli una proteina, dovresti scegliere un prodotto biologico e che fornisca più di una semplice proteina. Per esempio, per qualcosa di pratico che non ti distrarrà dai tuoi obiettivi di allenamento puoi scegliere le
Super Vegan Protein Peanut and Maca che, oltre ai 21g di proteine per porzione, offrono qualche aiuto extra come il mantenimento del sistema immunitario grazie al loro alto contenuto di vitamina C. Supportano la funzione muscolare essendo una buona fonte di potassio e anche un equilibrio elettrolitico essendo una fonte di magnesio. Ma c'è di più. In ogni proteina
Super Vegan troverai diverse vitamine e minerali che ti sosterranno nelle diverse fasi dell'allenamento.
Devi solo provarle.
Ma quante proteine dovrei assumere?
Beh, è qui che diventa un po' complicato, con un'innumerevole letteratura che si contraddice. Ma, nel dubbio, privilegia sempre la qualità alla quantità.
1. Secondo Enette Larson-Meywe e Matt Ruscigno, medici e autori del libro "Plant-Based Sports Nutrition", come atleta, i tuoi bisogni proteici sono molto probabilmente più alti di quelli del tuo amico sedentario. Per scoprire il rapporto ideale, dovresti davvero consultare il tuo nutrizionista, ma il consenso tra i nutrizionisti sportivi, secondo gli autori precedenti, è che gli atleti hanno bisogno di circa 1,2-2,0 grammi al giorno per chilo. Inoltre, anche se la ricerca non raccomanda nulla di diverso per gli atleti vegetariani, è stato suggerito che i vegetariani potrebbero aver bisogno di consumare circa il 10% in più di proteine rispetto agli onnivori.
3. L’
International Society of Sports Nutrition sostiene che l'assunzione di proteine tra 1,4-2,0 g/kg al giorno per gli individui fisicamente attivi non solo è sicura, ma può aiutare a migliorare l'esercizio".
Come per tutto ciò che riguarda la nutrizione, non ci sono risposte facili o univoche. Per la maggior parte delle persone fino a 2g/kg al giorno sarà sufficiente, ma dipenderà davvero dallo sport che fai e da quanto spesso. Gli esercizi di resistenza, forza e potenza che si basano sull'ipertrofia muscolare saranno nella fascia alta (sopra i 2g / kg forse), mentre gli esercizi di resistenza possono essere nella fascia bassa (circa 1,2-1,4g / kg al giorno).
