Perché l'allenamento della forza è così importante per le donne

L'allenamento della forza può aiutare ad avere articolazioni e ossa più sane, a combattere l'osteoporosi e persino ad alleviare l'ansia. Pronti a sollevare qualche peso?

L'allenamento della forza è uno dei migliori alleati delle donne nella lotta contro la perdita di densità muscolare, l'osteoporosi e anche per muoversi meglio, aiutando nelle attività quotidiane. Pesi e donne non fanno rima per molte persone. E chissà, forse il vostro obiettivo di allenamento non è nemmeno quello di aumentare forza o muscoli. Tuttavia, che si tratti di pesi, macchine o fasce di resistenza, ognuno di questi è un alleato del peso (letteralmente!) quando si tratta di fare di più per la vostra salute. Se l'esercizio fisico per voi significa correre, nuotare o anche camminare veloce, allora è il momento di aggiungere alla lista gli allenamenti di forza. 

Articolazioni e ossa

Lo sapevate che si può perdere tra il 3 e l'8% di massa muscolare per ogni decennio in cui non ci si allena? Diversi studi dimostrano che l'allenamento della forza può aiutare a sviluppare ossa più sane, ridurre il mal di schiena e anche invertire diversi fattori che contribuiscono all'invecchiamento dei muscoli scheletrici. 

Una persona che ha 30 anni di età perderà circa un quarto della sua forza muscolare entro i 70 anni e la metà entro i 90. Scommettere solo sull'esercizio aerobico non è più sufficiente.

Inoltre, l'allenamento della forza aumenta significativamente la densità ossea. Ogni volta che un muscolo si contrae, tira le ossa a cui è attaccato, il che stimola le cellule ossee a produrre più proteine strutturali e a portare minerali nell'osso. Introdurre sempre il sollevamento pesi e i movimenti di forza come gli squat e gli affondi nell'allenamento. E se siete ancora indecisi, sappiate che a volte il peso corporeo è sufficiente per questi esercizi, non servono pesi.

Ansia

Troppo stress può sovraccaricare il sistema immunitario, creare insonnia, una riduzione dell'energia e persino una bassa autostima. Il sollevamento pesi può aiutare ad alleviare lo stress e l'ansia. C'è un forte legame tra l'allenamento di resistenza a bassa o moderata intensità e la diminuzione dello stress o dell'ansia. 

Postura

L'allenamento della forza aiuta anche l'equilibrio, la coordinazione e la postura. Più forti sono i muscoli, meglio è.

Non sai da dove cominciare?

L'allenamento funzionale è un'opportunità, e per questo, niente di meglio di un box di crossfit. Ma se preferisci una palestra convenzionale, parla con il tuo istruttore o personal trainer e chiedi loro di farti un piano adatto alle tue esigenze e alla tua condizione fisica. È inoltre possibile scegliere di acquistare alcune attrezzature e di allenarsi da soli. Segui le raccomandazioni della Harvard Medical School, in modo da fare il tuo allenamento al meglio:

1. Scaldati sempre e recupera bene.
2. Impara a ridurre al minimo gli infortuni e a sfruttare al meglio le tue conquiste. Scegli una classe o sessioni individuali con un professionista certificato.
3. Il consiglio migliore di tutti è ancora quello di ascoltare il proprio corpo. Non lasciarti andare al limite e ricorda che il recupero è importante quanto la preparazione per un allenamento.
4. Espira quando sollevi o spingi un peso. Inspira mentre lasci cadere il peso o il carico. 
5. Non essere troppo ambizioso. Il desiderio di vedere rapidamente i risultati può portare a farsi male a causa di un eccessivo allenamento o di un eccesso di peso. Ricorda che è importante che i tuoi muscoli si riposino per almeno 48 ore tra una sessione di allenamento di forza e l'altra.
6. Se sei stato malato, concediti uno o due giorni di pausa dopo la guarigione. Se sei stato malato per un certo periodo di tempo potresti aver bisogno di iniziare con pesi più leggeri o con una minore resistenza.
7. L'allenamento di forza non dovrebbe causare dolore durante il lavoro. Se qualsiasi esercizio o movimento ti provoca dolore, fermati.