Est-ce que les protéines sont toutes les mêmes ?

Nous avons tous besoin de protéines. Cependant, les athlètes et les sportifs ont des besoins différents. Découvre comment les satisfaire.

Parler de protéine nous fait presque immédiatement penser aux sources d’origine animale. Toutefois, après l’explosion du véganisme et du végétarianisme, la réponse à la question « où vais-je trouver la protéine dont j’ai besoin ? » est devenue plus facile. Cependant, non seulement les protéines ne sont pas toutes les mêmes, mais aussi nous n’avons pas tous les mêmes besoins.

Il ne faut pas oublier que les protéines de lait, comme le lactosérum, sont les plus riches en sucres simples, tels que le lactose, alors que les protéines d’origine végétale et la protéine végane en poudre ont tendance à contenir plus de glucides complexes et plus de fibres. Ce dernier nutriment joue un rôle important pour la santé du système digestif. Les fibres alimentent les cellules du colon afin qu’elles restent saines et aident aussi à maintenir le flux du tube digestif pour un transit doux et régulier. Et vous vous rappelez de l’impact du système digestif sur l’immunité ? Eh oui, on ne veut vraiment pas que ses fonctions soient amoindries.

Pour ceux qui veulent augmenter la masse musculaire

En fait, la consommation d’aliments d’origine végétale peut être la clé pour améliorer la fonction musculaire. Une étude récente publiée dans le journal The Journal of Nutrition a découvert que le nitrate présent dans un régime végétarien peut être efficace pour augmenter la force musculaire des membres inférieurs et la fonction physique chez les hommes comme chez les femmes. L’étude a démontré que ceux qui ont consommé plus de nitrates issus de produits d’origine végétale (environ 91 mg/jour) sont parvenus à ce que leur extension du genou soit plus forte de 2,6 kg et ont répondu plus rapidement au test « 8-ft-timed-up-and-go » (un test de coordination et d’agilité qui se fonde sur la performance de la mobilité) avec 0,24 seconde d’avance.

Et les protéines, c’est toutes les mêmes ?

C’est parce que sommes tous différents, avec des besoins différents, que nos protéines ne sont pas toutes pareilles. Les protéines se composent de molécules appelées acides aminés, qui s’unissent pour former de longues chaînes de protéines. Bien que le corps produise des acides aminés non essentiels, les acides aminés essentiels doivent impérativement être obtenus à partir de notre régime alimentaire. Donc quand tu choisis une protéine, choisis un produit bio qui fournisse aussi autre chose outre la protéine. Par exemple, si tu veux une solution pratique qui te permet de ne pas t’écarter de tes objectifs en matière d’exercice, tu peux choisir la protéine Super Vegan Cacahouète et Maca qui, outre les 21 g de protéine par dose, t’apportes que bienfaits supplémentaires comme le maintien de ton système immunitaire grâce à sa haute teneur en vitamine C, le soutien de la fonction musculaire puisque c’est une bonne source de potassium et encore un équilibre électrolytique en tant que source de magnésium. Mais ce n’est pas tout. Dans chaque protéine Super Vegan, tu trouveras des vitamines et des minéraux différents qui t’aident dans les différentes phases de ton entraînement. Il ne te reste plus qu'à les découvrir.

Mais quelle quantité faut-il consommer ?

Ici, ça se complique un petit peu, la littérature sur le sujet étant nombreuse et contradictoire. Mais en cas de doute, privilégie toujours la qualité en détriment de la quantité.

1. Selon Enette Larson-Meywe et Matt Ruscigno, médecins et auteurs du livre « Plant-Based Sports Nutrition », le plus probable est que vos besoins protéiques en tant qu’athlète soient supérieurs à ceux de votre ami sédentaire. Pour connaître la proportion idéale, il vaut mieux consulter votre nutritionniste, mais le consensus entre nutritionnistes et sportifs, selon les auteurs sus mentionnés, est que les athlètes ont besoin d’environ 1,2 à 2,0 grammes par kilo. D’autre part, bien que la recherche ne recommande pas d’apports différents pour les athlètes végétariens, il a été suggéré que les végétariens devraient avoir une consommation de protéines supérieure d’environ 10 % par rapport à celle des omnivores.

2. L’American College of Sports Medicine recommande 1,2 à 1,7 g par kilo, par jour.

3. La International Society of Sports Nutrition soutien que la consommation de 1,4 - 2,0 g/kg de protéine par jour pour des individus physiquement actifs est non seulement sans danger, mais peut aussi aider à améliorer l’exercice.

Comme pour tout dans l’alimentation, il n’y a pas de réponse facile ou qui soit adaptée à tout un chacun. Pour la plupart des gens, jusqu’à 2 g/kg est suffisant, mais cela va certainement dépendre du sport pratiqué et du nombre de séances. Les exercices fondés sur la résistance, la force et la puissance qui dépendent de l’hypertrophie musculaire feront partie de ceux qui exigent un apport plus élevé (au-dessus de 2 g/kg peut-être), alors que les exercices fondés sur la résistance feront partie de ceux à l’extrémité inférieure en matière d’apports (environ 1,2 - 1,4 g/kg par jour).