Treinar em casa sem material

Para treinar em casa o que precisa mesmo é de vontade. Depois, um bocadinho de espaço e algum material podem ajudar. Saiba por onde começar.

Queres treinar em casa, mas não sabes por onde começar? Apesar de todas as partilhas no Instagram de novos passatempos, cozinhados complicados e tutoriais de beleza ou estilos de vida saudável, a verdade é que para muita gente esta é uma altura de stresse e de pouco tempo. Sabemos que muitas pessoas estão em casa, em teletrabalho e ainda a gerir as crianças. Contudo, recorremos a Artur Sayal, coach de CrossFit e personal trainer para nos ajudar a encontrar estratégias eficientes para treinar em casa. “Pela minha experiência, e pelo que tento aplicar com os meus alunos, estar em teletrabalho com crianças em casa é um dos maiores desafios. Não tenho a solução mágica, mas com alguns dos meus alunos tem resultado treinar às 6 ou às 7 da manhã. Por norma, as crianças ainda estão a dormir e tem sido uma estratégia que tem resultado com alguns. O dia continua a ter 24h e muitas pessoas estão a trabalhar mais agora. São precisas medidas extremas para conseguir dar a volta. Bem sei que acordar às 5h30 da manhã não é para todos, mas, falando de desporto, digam-me um desportista lendário que não o tenha feito ou um empresário de sucesso que não o faça muitas vezes. Custa muito sair da cama a essas horas, mas nunca me arrependo após um treino e os meus alunos também não.”

Por onde começar

Na opinião de Artur Sayal com esta mudança de hábitos de vida é fundamental tentar manter as nossas rotinas, sejam alimentares, de treino ou de sono. “Manter a atividade física vai ajudar a manter a motivação dia após dia. Após estar um ou dois meses em isolamento social, a parte mental será mais importante que a parte física, mas claramente que quem estiver melhor fisicamente terá mais capacidade de suportar este isolamento”. Para trabalho de mobilidade fica também a dica deste profissional: “Gosto muito de uma aplicação chamada GOWOD , que uso quase todas as semanas para exercícios de mobilidade”.

Agora que já te demos as razões, não pode haver desculpas. Caso não tenhas material de treino em casa é sempre possível improvisar. O personal trainer deixa as ideias: “um banco ou cadeira que sejam seguros, garrafões de água e mochilas com livros.” No entanto, caso estejas a pensar adquirir material aqui ficam os essenciais: bandas elásticas, caneleiras e um par de halteres leve (5 a 12kg). Segundo Sayal, o ideal é encaixares no teu plano de treino diário um pouco de tudo. Em baixo podes ver um exemplo de treino, que podes colocar em prática já. A sério. Desliga o som do telemóvel e mexe-te.

Mobilidade

Duração: 2 minutos em cada posição

Squat Hold

Para fazer o Squat Hold deverás ficar em pé com os pés um pouco mais largos do que a largura dos ombros, deixando os dedos dos pés e os joelhos para fora.

Dobra os joelhos para baixar o corpo como se estivesses sentado numa cadeira, mantendo o peito para cima. Aguenta os dois minutos.

Pigeon

Esta pose pode ajudar a soltar as ancas, ajudando ainda a reduzir as dores lombares, dores ciáticas e a reduzir o stresse.  

Começa a pose de gatas, com os joelhos diretamente debaixo da anca. Coloca as mãos um pouco à frente dos ombros.

Traz a canela direita para frente, posicionando-a o mais próximo e paralelo à extremidade do tapete que puderes. O joelho direito deverá estar voltado na direção do pulso direito e o tornozelo direito em direção ao pulso esquerdo.

Com a tua perna traseira estendida atrás e os dedos dos pés alojados no tapete, leva a anca em direção ao chão. Coloca as mãos à frente e assenta a cabeça nas mesmas.

The Prayer

Começa de gatas. Desliza e senta-te nos calcanhares, deixando os braços à frente e as mãos esticadas.

Relaxa na posição e respira devagar.

Trabalho Abdominal

Duração: Quatro minutos

A cada minuto 40 segundos de trabalho e 20 segundos de descanso

Hollow hold

À primeira vista, este exercício pode parecer fácil, mas de fácil não tem nada. É um dos exercícios de ginástica fundamentais para reforçar a linha média. Deita-te de costas num colchão.

Contrai os abdominais, estica e levanta as pernas. Deverás também levantar os ombros e a cabeça. Certifica-te que a zona lombar fica em contacto com o colchão.

Flutter Kicks

Deita-te de costas num colchão. Mantém as pernas juntas e estica-as.

Coloca os braços de lado e as palmas das mãos sobre o tapete. Aperta os abdominais, levanta os pés do chão, olha para o teto e começa a mover as pernas para cima e para baixo.

Russian Twist

Podes fazer com a ajuda de uma bola medicinal ou não. Estando em casa sem equipamento podes usar uma bola de futebol ou até uma de esponja para um nível mais fácil.

Senta-te com os joelhos flectidos a 90 graus e os pés apoiados no chão.

Roda o tronco de um lado para o outro tocando com a bola medicinal no chão — a cada rotação direita e esquerda conta apenas uma repetição.

Mantém uma postura vertical com o abdominal ligeiramente contraído e o peito aberto.

K2E Plank

Deita-te no chão, virado para baixo com as pernas esticadas.

Coloca-te em bicos dos pés e as mãos debaixo dos ombros. Fica em posição de prancha.

Mantém o core apertado e traz o joelho esquerdo ao ombro direito. Faz uma pausa e volta ao início.

Repete com o outro lado e vai alternando.

Para terminar um WOD

AMRAP 7'

(executar o o maior número de repetições durante 7 minutos)

30 Moutain Climb

Coloca-te numa posição de prancha.

Puxa um joelho para cima e para dentro, na direção do abdómen. Não deixes o joelho entrar em contato com o chão.

Depois de elevares o joelho o máximo que puderes, contrai o abdómen e aguenta a posição brevemente, mas com bastante força. Repete a ação com o outro joelho. 

Relaxa o abdómen e empurra o joelho de volta, na direção do outro pé. O ideal é ir aumentando a velocidade, até o movimento parecer uma corrida.

10 Lunges

Afasta as pernas à largura dos ombros na posição vertical.

Dá um passo em frente (cerca de um metro) com a perna direita, mantendo o abdominal contraído e o tronco direito.

Inicia a flexão de ambos os joelhos até estes atingirem um ângulo reto (não toques com o joelho de trás no chão e não deixes que o joelho da perna da frente ultrapasse a ponta do pé).

Troca de perna e repete o mesmo exercício.

10 Push Up

Coloca as mãos esticadas no chão à altura dos ombros, um pouco mais largo do que a largura dos ombros. Mantém o corpo direito.

Levanta o corpo esticando os braços, mantendo o corpo direito.

Baixe o corpo, até tocar com o peito no chão.

Já sabes, amanhã à mesma hora!