Imunidade e alimentação: o que comer

Será que a alimentação tem um impacto assim tão grande nas nossas defesas? 

Imunidade e alimentação andam de mãos dadas. Para garantir o normal funcionamento do sistema imunitário, precisa mesmo de uma alimentação equilibrada. O ideal será a presença de diferentes nutrientes, como os hidratos de carbono, proteínas e lípidos que fornecem energia, mas também vitaminas e minerais (como as vitaminas A, B6, B9, B12, C e D e o cobre, ferro, selénio e zinco) e, claro, a água. O mais importante é ter uma alimentação saudável que permita ter uma flora intestinal diversificada. Frutas e legumes, assim como os ácidos gordos constituem a principal fonte de vitaminas, minerais e fibras essenciais para um bom funcionamento do sistema imunitário. Mas claro, pode sempre dar uma ajuda extra.

Na verdade, os microbiomas diferem imensamente de pessoa para pessoa, dependendo de dieta, do estilo de vida e de outros fatores. Além disso, têm a capacidade de influenciar o seu organismo a nível de saúde, apetite, peso e até humor. Para mais, alterações no microbiota estão associadas a diversas doenças como diabetes tipo 1, obesidade, do foro cardiovascular, entre outras. O American Gut Project tem vindo a recolher dados comparando os microbiomas intestinais de milhares de pessoas dos EUA. Segundo Daniel McDonald, diretor científico do projeto, a pesquisa sugere que aqueles cujas dietas incluem mais alimentos à base de plantas têm um microbioma mais diversificado. E, um microbioma mais diversificado é sinónimo de muitas espécies diferentes que acabam desempenham um papel na imunidade e na saúde do organismo. Como exemplo, as bactérias intestinais produzem muitos produtos químicos benéficos e ativam ainda a vitamina A nos alimentos, o que ajuda a regular o sistema imunológico. 

Nutrientes que podem fazer a diferença

Vitamina D

Tem um impacto direto sobre a formação, a ativação e a regulação do sistema imunitário. De acordo com um estudo de 2020, cerca de 66% da população adulta portuguesa não apresenta níveis sanguíneos de vitamina D considerados adequados ou normalizados.

Vitamina C

Tem um papel direto nas funções celulares do sistema imunitário. Além disso, dá uma ajuda às barreiras como a pele ou as mucosas. Antioxidante, estimula a resistência a infeções, com efeitos benéficos principalmente em infeções respiratórias.

Onde encontrar: As bagas goji são uma fonte de carotenoides, vitamina C e proteoglicanos. Além disso, o Camu Camu & Acerola são dois dos frutos conhecidos por serem das maiores fontes de vitamina C do planeta. E o Baobab? Tem 6 vezes mais vitamina C que uma laranja. E ainda por cima também é rico em fibras.

Vitamina E

Antioxidante, com uma importante função na melhoria da resposta imunitária.

Onde encontrar: O Açaí possui um alto teor em vitamina E, magnésio e potássio. Além disso, é fácil de adicionar à alimentação podendo introduzir no seu smoothie da manha ou até num bowl.

Vitamina A

Participa na ativação e na produção de glóbulos brancos (que combatem os vírus).

Onde encontrar: Cenoura, abóbora ou espinafres são tudo boas apostas, pois são ricas em carotenóides, os compostos que dão a vários frutos e vegetais a sua cor amarela ou laranja. 

Minerais

O zinco atua na produção dos glóbulos brancos e dos anticorpos e o ferro no sistema cardiovascular que está na base do sistema imunitário.

O selénio, por sua vez, é um mineral com elevada importância como antioxidante na eliminação de radicais livres, atuando em sinergia com a vitamina E. 

Onde encontrar: A Lucuma, um fruto nativo da América do Sul, é uma fonte de zinco e ferro e pode ser adicionada em smoothies, sumos ou até em bolos e doces.

Ácidos gordos essenciais

Fazem parte dos micronutrientes (ómegas 3, 6, 9) que são essenciais para o bom funcionamento celular.

Onde encontrar: o ideal é tomar no mínimo 3g de ómega 3 por dia. Com apenas 13g do Mix Omega 3 consegue obter a dose diária recomendada. As Sementes de Cânhamo também são uma boa fonte de ómega 3 e proteína, assim como as Sementes de Chia.

Antioxidantes

São compostos naturais que protegem o corpo contra os radicais livres. Os antioxidantes tornam-se especialmente importantes na prevenção de problemas de saúde relacionados com a idade e em casos de aumento das suas necessidades. 

Onde encontrar: Os mirtilos são um dos frutos mais ricos em antioxidantes, mas os cogumelos também são de destacar. Os cogumelos são ricos em antioxidantes e selénio. Quando os níveis de selénio no organismo estão baixos, ficamos mais suscetíveis a gripes e constipações. Além disso, os cogumelos também são ricos em vitaminas do complexo B, nomeadamente a niacina (B3) e riboflavina (B2) que fortalecem o sistema imunitário. Já experimentou o Reishi em pó?