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A fibra é assim tão importante?

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A fibra é assim tão importante?

São mesmo muito importantes e devem fazer parte da dieta de qualquer pessoa, seja qual for a sua idade.

A fibra é um hidrato de carbono complexo que não é digerido pelo organismo humano. Além de ajudarem na sensação de saciedade, ajudam a diminuir a absorção de açúcares e gorduras (quando ingeres alimentos ricos em fibras, como feijão e grãos integrais, o açúcar desses alimentos é absorvido mais lentamente, o que impede que os níveis de glicose no sangue aumentem muito depressa), a regular o trânsito intestinal (a fibra faz com que o teu intestino se mova mais depressa, ajudando a avisar que já estás satisfeito e evitando a obstipação), além de outros benefícios, como ajudar a limpar o cólon, agindo como uma escova (que ajuda a limpar as bactérias nos intestinos e reduz o risco de cancro de cólon). De acordo com um artigo publicado pela revista científica The Lancet, a longo prazo, a ingestão de fibras ajuda a reduzir sérios riscos de saúde, como doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e cancro do intestino. A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que sejam ingeridos 25 gramas de fibras diariamente. Segundo um estudo encomendado pela mesma organização, as pessoas que consomem muitos alimentos ricos em fibras e grãos integrais têm menor risco de ter doenças cardíacas, diabetes e outras doenças crónicas.


Existem dois tipos de fibras:

- As solúveis que se dissolvem em água e ajudam a reduzir os níveis de colesterol, transformando os hidratos de carbono complexos mais lentamente, desacelerando o tempo de absorção do açúcar e diminuindo os níveis de glicose no sangue. São fermentadas pelas bactérias no intestino, o que promove o crescimento de metabolitos e micróbios benéficos. Por exemplo, vegetais ou grãos integrais.

- As insolúveis que não se dissolvem em água, não são tão facilmente digeridas e ajudam no funcionamento intestinal. Por exemplo, o arroz integral.


O poder do psílio

O psílio é uma fonte natural de fibra solúvel. Devido ao seu elevado nível de fibra, contribui para uma normal digestão, ajudando na regulação intestinal e contribuindo ainda para a redução dos níveis de colesterol e gordura no sangue. Um estudo publicado na revista científica Molecular Nutrition and Food Research mostrou, aliás, que o consumo da fibra solúvel pode ajudar a regular o colesterol. De acordo com estudos realizados pelo European Journal of Clinical Nutrition, pacientes com diabetes tipo 2 que consumiram o psílio tiveram não só uma melhoria no açúcar presente no sangue, mas também uma redução no risco de doenças cardíacas. Isso porque apresentaram melhorias ao nível da hipertensão e, consequentemente, na saúde cardiovascular. É considerado um prebiótico, ou seja, uma substância necessária para criar colónias saudáveis de próbióticos no intestino. E, já todos sabemos, que um intestino saudável é essencial para um sistema imunitário saudável, ajudando o corpo a combater infeções, reduzir inflamações e manter os tecidos e células saudáveis. Além disso, pode ajudar a controlar o peso. Como o psílio absorve líquido no corpo, pode ajudar a alcançar uma maior sensação de saciedade, ajudando a controlar a quantidade de comida que consomes. Aqui podes descobrir como deves tomar.


Chia na mesa

Não entram na categoria dos superalimentos, mas a sua magia é a fibra. Estas pequenas sementes possuem fibra a sério: por cada 28g de sementes de chia, obténs 11g de fibra. São também uma boa fonte de ómega-3 e uma proteína completa. Que tal um pudim de chia para começar o dia?


O sistema digestivo

Nos anos mais recentes, o sistema digestivo passou de papel secundário a protagonista, graças aos biliões de bactérias que habitam nele. Um sistema digestivo não saudável foi ligado a tudo desde uma imunidade comprometida, falta de concentração, inchaço e problemas de pele.

Atualmente, sabemos que as bactérias que habitam o nosso sistema digestivo são verdadeiramente poderosas. Podem ter influência no nosso humor, nos nossos níveis de energia e até proteger-nos de doenças graves. Mas, com uma condição: temos de cuidar delas, alimentando as boas e deixando morrer à fome as más. A questão é que as bactérias boas possuem inúmeras funções: ajudam a digerir os alimentos; criam vitaminas essenciais como folato, biotina, vitamina B12 e vitamina K; regulam o metabolismo  incluindo os níveis de açúcar, colesterol e ajudam a queimar gorduras; suprimem as bactérias más ao ocupar o seu espaço e ao segregarem antibióticos naturais; convertem a fibra dietética em ácidos gordos de cadeia curta, importantes a nível nutricional para as células do intestino; criam uma barreia física que torna a parede do intestino mais grossa de forma a que substâncias nocivas não consigam penetrar no mesmo; atenuam a inflamação da parede intestinal; mantém o sistema imunitário equilibrado evitando alergia e doenças autoimunes; e criam substâncias sinalizadoras para o cérebro que ajudam a melhorar o humor.