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Cinco Superalimentos Para Incluir Na Alimentação Diária

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Cinco Superalimentos Para Incluir Na Alimentação Diária

Sabia que as sementes de cânhamo ajudam a recuperar da fadiga muscular? E que a maca diminui os sintomas da menopausa? Ou ainda que as sementes de chia reduzem o apetite?


Misturam-se em saladas, sopas, batidos, iogurtes, panquecas, bolos. São conhecidas por serem ricas em vitaminas, aminoácidos, minerais, ácidos gordos e antioxidantes. Previnem doenças, atrasam o envelhecimento, ajudam na perda de peso. Consideradas superalimentos, as sementes já fazem parte da alimentação diária de muitos portugueses.


Contactadas pelo DN, as nutricionistas Mafalda de Almeida e Cláudia Cunha elegem cinco superalimentos para uma alimentação saudável e equilibrada: sementes de cânhamos, bagas de goji, sementes de chia, maca e quinoa real. Falam sobre os seus benefícios, como devem ser consumidas e com que frequência.


Sementes de cânhamo

As sementes de cânhamos são a primeira escolha da nutricionista Cláudia Cunha. “Provêm da planta Cannabis, mas não tendo THC são totalmente seguras e tem inúmeros benefícios para a saúde”, destaca. São uma “fonte completa de proteína de origem vegetal, uma vez que contêm todos os aminoácidos essenciais”. Segundo a autora do blogue Nutrição e Companhia, “o corpo não os consegue sintetizar e, por isso, têm de ser consumidos através da alimentação”.


São ideais para vegans, “que normalmente têm carências proteicas” e para desportistas, pois “ajudam na recuperação da fadiga muscular”. Podem ser consumidas todos os dias, mas especialmente quando há um esforço físico maior. São também uma “fonte de ómega 3, 6 e 9, e ajudam na diminuição do ‘mau colesterol’ (LDL), permitindo uma melhoria do sistema cardiovascular”. Além disso, são também uma boa fonte de cálcio, ferro, fósforo, zinco, magnésio, vitaminas A e E.

Quanto às formas de uso, a nutricionista sugere que sejam misturadas em saladas, sopas, iogurtes, massa, sobremesas, sumos e batidos.


Bagas de goji

Há milhares de anos que são usadas na medicina tradicional chinesa, mas só recentemente começaram a ser usadas por cá, como parte da alimentação. Consomem-se geralmente desidratadas e cruas, em saladas, papas, granolas, barras de cereais, batidos de fruta, panquecas, muffins ou waffles. “São uma boa fonte de proteína, contendo 18 aminoácidos diferentes, incluindo os aminoácidos essenciais. Contêm vitaminas B1, B2, B6 e E, zinco, cobre, ferro, cálcio, fósforo e selénio”, destaca a nutricionista Mafalda de Almeida. São conhecidas por serem um bom antioxidante.


Alguns estudos, refere a nutricionista, indicam que podem estar associadas “a uma melhoria da função cognitiva, atividade anti-cancerigena, melhoria da visão e ainda reforço do sistema imunitário.” Outros demonstram que podem prevenir o desenvolvimento de diabetes tipo 2. Investigações feitas em moscas sugerem ainda que podem ser úteis “na prevenção e retardamento de sintomas da doenças de Alzheimer em humanos”.


Sementes de chia

Adicionar sementes de chia às sopas, iogurtes, saladas e sumos também já faz parte da rotina de muitos portugueses. “Devido ao seu elevado teor em fibra esta semente permite uma melhoria do funcionamento intestinal e inibe o apetite, ajudando a uma sensação de saciedade prolongada. É, por isso, uma excelente aliada para a perda de peso”, explica Cláudia Cunha. Também “permitem o controlo da glicemia e do colesterol” e, por serem ricas em ácidos gordos essenciais como o ómega 3, “são fundamentais para o bom funcionamento cerebral e atuam como uma anti-inflamatório natural no nosso corpo”.

A dose recomendada, diz a nutricionista, são duas a três colheres de chia por dia. Uma alternativa, propõe, é fazer geleia de chia: juntar uma colher de sobremesa de chia e seis morangos triturados. Deixar a repousar e comer no dia seguinte.


Para quem tem uma alimentação vegan ou alergia ao ovo, as sementes de chia podem ser um bom substituto “em receitas de panquecas, tartes, quiches”. “Para cada ovo a substituir pode-se usar uma colher de sopa de chia (triturada em farinha) com três colheres de sopa de água. Repousar durante 15 a 30 minutos e depois é só misturar com os restantes ingredientes da receita.” No entanto, alerta Cláudia Cunha, “ovo por si só já é um superalimento e deve ser usado na alimentação do dia-a-dia, o mito que só se pode comer um ovo por semana está totalmente errado e démodé.”


Quinoa real

Uma boa opção para celíacos. É um pseudo-cereal, diz Mafalda de Almeida. “Não pertence à família dos cereais mas sim à dos espinafres e das beterrabas.” Como não contém glúten, “pode ser aconselhada a doentes celíacos ou a pessoas que pretendam eliminar esta proteína da sua alimentação.” Por ser uma fonte de hidratos de baixo índice glicémico, também “ajudam a promover a libertação de energia de forma mais lenta e a sensação de saciedade”.


É uma fonte de proteína vegetal completa. “Contém todos os aminoácidos essenciais para o organismo incluindo a Lisina, responsável pela restauração dos tecidos, e a Metionina, importante para a desintoxicação hepática, geralmente encontrados em fontes de proteína animal”. Tem, ainda, benefícios ao nível do controlo da pressão arterial, dos impulsos nervosos e da irritabilidade, e é rica em ferro e cálcio, pelo que “ajuda a evitar situações de cansaço excessivo e “contribui para o desenvolvimento e crescimento ósseo”.


A nutricionista Mafalda de Almeida, autora do blogue Loveat ,sugere que seja consumida “cozida de forma salgada como acompanhamento de pratos, para enriquecer saladas ou em farinha para base de pães, massas de quiches, pizzas ou bolos. Pode também cozê-la com bebidas vegetais ou leite e fazer sobremesas, pudins, cremes ou papas de pequeno-almoço”.


Maca

Numa altura em que as gripes e constipações voltam a estar na ordem do dia, Cláudia Cunha sugere o uso de maca, “rica em vitamina C e super indicada para aumentar o sistema imunitário”. Mas as suas vantagens vão muito além disso. “Melhora a capacidade de memoria, aprendizagem, saúde mental e performance física.” Além disso, destaca a nutricionista, “devido à sua composição em alcaloides, prostaglandinas e esteróis vegetais, reduz a disfunção hormonal durante a menopausa, diminuindo os sintomas desta fase como os afrontamentos, ansiedade e aumento da libido”. Geralmente é vendida em pó e o ideal, refere, é misturar uma colher de sopa em sumos e batidos.


Fonte: Diário de Notícias