Porque deves dar importância à refeição pré-treino

Pré-treino: o que comer, quando e o que evitar 

O que escolhes como prétreino e quando comes pode ter uma enorme influência no rendimento do teu treino. 

Comer antes do treino é essencial para fornecer ao teu corpo a energia necessária para um desempenho ótimo. A escolha dos alimentos e o timing são cruciais para garantir que tens um treino eficaz e que a recuperação é mais fácil e eficiente. Se queres levar a tua performance o mais longe possível continua a ler para descobrires o que escolher como pré-treino, quando fazê-lo e alimentos a evitar. A Dra. Eva Jardim, especialista em Nutrição Desportiva na Clínica Iara Rodrigues, ajuda.

Treinos diferentes, pedem pré-treinos diferentes

Somos todos diferentes, assim como os treinos que escolhemos. O impacto de uma caminhada no nosso corpo, não é a mesma de uma aula de ioga ou de um treino de alta intensidade como Crossfit, corrida ou triatlo. Por isso mesmo, quando escolhes o teu pré-treino lembra-te do teu objetivo e ouve o teu corpo. Segundo a Dra. Eva Jardim, especialista em Nutrição Desportiva na Clínica de Nutrição Iara Rodrigues, “a importância do pré-treino depende dos objetivos e do tipo de desporto em questão. O pré-treino não é obrigatório em exercícios com uma duração inferior a 1h30 e de baixa intensidade (yoga, pilates, hidroginástica...). Quando falamos em exercícios de alta intensidade ou de longa duração (maratonas, ciclismo, triatlo, etc.), o pré-treino é importantíssimo para aumentar as reservas de energia do nosso corpo e, dessa forma, diminuir a fadiga durante a prática de exercício”. Por isso, prepara o teu pré-treino de acordo com o treino que vais fazer. Na Super Vegan Fitness da Iswari tens muito por onde escolher.

O que privilegiar no pré-treino

A Dra. Eva Jardim salienta que “a refeição pré-treino para um desporto de alta intensidade deve ser composta por alimentos ricos em hidratos de carbono (servem de energia para os nossos músculos), moderada em proteína e pobre em gordura e fibra, tornando a refeição mais digerível e melhorando o rendimento durante o exercício. Por exemplo, uma tigela pequena de papas de aveia ou de arroz com uma peça de fruta”. Já pensaste bem no teu pré-treino?

Ideias saudáveis de pré-treino

1. Aveia + Proteína: as Super Vegan Proats são um ótimo pré-treino. Possuem 14g de proteína por dose, têm um alto teor em fibra e não têm adição de açúcar. São uma fonte de hidratos de carbono complexos, misturando a aveia, a proteína vegetal de sementes de abóbora, e a pasta de amêndoa torrada para te fornecer a energia e nutrientes necessários para o teu treino.

2. Pequeno-Almoço cereais integrais e proteína: este pequeno-almoço instantâneo combina cereais integrais moídos, sementes, proteínas vegetais, frutos e manteiga de avelã. O Super Vegan Breakfast Alfarroba & Avelã não tem açúcares adicionados e é composto por hidratos de carbono complexos.

3. Panquecas: as Super Vegan Pancake Cacao & Choco Chips possuem um alto teor em fibra e com hidratos de carbono complexos. Com 16g de proteína por dose, à base de cereais integrais, sementes e frutos, é uma opção nutritiva e rápida de preparar.

4. Café: os cafés funcionais Extreme Energy e Extreme Vitality podem ser uma ajuda valiosa para garantires um boost de energia antes do treino. O café funcional Extreme Energy com raiz de chicória, café solúvel e MCTs provenientes do coco, oferece uma fonte de energia rápida e auxilia na digestão. Tem um alto teor de ferro e magnésio, que contribuem para a redução da fadiga e cansaço e também é rico em cobre, que apoia o metabolismo produtor de energia normal. Além disso, é fonte de proteínas, que contribuem para o crescimento e manutenção da massa muscular.

5. Aveia: para quê complicar o que é simples? O Super Vegan Oat Mix é uma combinação de ingredientes integrais, como aveia, trigo sarraceno e sementes. O resultado? Uma refeição pré-treino equilibrada que fornece hidratos de carbono complexos e gorduras saudáveis para te fornecer energia.

6. Boost de Energia: o Super Vegan Boost foi pensado exatamente para estes momentos de pré-treino. Quando precisas de uma energia extra, mas queres algo fácil de preparar e sem aditivos. Este pré-treino é composto por ingredientes funcionais, como o guaraná, a maca, a beterraba ou o sumo de romã. Porquê? Porque os seus benefícios em relação à energia são mais do que reconhecidos. Além da energia, também dá uma ajuda ao sistema imunitário, sendo rico em vitamina C (9,8mg de vitamina C por dose).

Quando comer antes do treino

O tempo entre a refeição pré-treino e o exercício depende da tua preferência pessoal e do tipo de treino que vais realizar. A especialista em Nutrição Desportiva, salienta que "o pré-treino deve ser ingerido 30 minutos a 1 hora antes do exercício”. Fica com algumas diretrizes gerais:

• 30 minutos a 1 hora antes do treino: aposta numa refeição leve, como uma banana com uma colher de manteiga de frutos secos ou umas papas de aveia pequenas.
• 15-30 minutos antes do treino: Se treinas de manhã cedo e não podes ou não consegues fazer uma refeição, escolhe algo fácil de digerir, como uma barrita.

O que vais ver nos pré-treino

No pré-treino encontras muitas vezes ingredientes como cafeína, proteína, hidratos de carbono complexos, entre outros. Aqui o objetivo é aumentar a capacidade de treino ao manter os níveis de energia altos, afastando a fadiga.

Hidratos de carbono complexos

Quando falamos de hidratos de carbono, o ideal são os hidratos de carbono complexos. O que é isso? Bem, os hidratos de carbono são a principal fonte de energia para o teu corpo. Enquanto os hidratos de carbono simples são constituídos por uma ou duas moléculas de açúcar e são absorvidos rapidamente, os hidratos de carbono complexos libertam a energia de forma constante durante o treino. Estes hidratos são absorvidos mais lentamente, uma vez que as suas cadeias longas precisam de algum tempo para serem quebradas em açúcares simples. Encontra-los na aveia, no arroz integral, no trigo-sarraceno, na quinoa ou batata-doce, entre outros.

Proteína

A proteína ajuda na recuperação muscular e pode fornecer energia adicional. Aposta em fontes magras, como peito de frango, peixe ou tofu.

Gorduras saudáveis

Pequenas quantidades de gorduras saudáveis, como abacate ou nozes, podem ajudar a manter a energia constante durante o treino.

Hidratação

Bebe água antes do treino para te manteres hidratado. A desidratação pode levar à fadiga e à queda de desempenho. Se o treino for muito longo (mais de 1h30), então é essencial que mantenhas a hidratação.

Cafeína

A cafeína pode ajudar a melhorar o estado de alerta e a concentração, enquanto reduz a fadiga. Num estudo, a cafeína demonstrou melhorar a performance cognitiva e o estado de alerta.

O que deves evitar antes do treino

1. Alimentos pesados e ricos em gordura. Evita alimentos ricos em gordura, fritos e refeições pesadas, pois podem causar desconforto gástrico durante o treino.
2. Alimentos ricos em açúcar simples. Evita alimentos com alto teor de açúcar, como doces e refrigerantes, pois podem causar picos de açúcar no sangue seguidos de quedas de energia.
3. Alimentos picantes e condimentados. Alimentos condimentados podem causar desconforto estomacal e azia durante o treino.
4. Álcool e cafeína em excesso. Consumir álcool ou cafeína em excesso pode levar à desidratação, o que é prejudicial durante o exercício.

Lembra-te que as necessidades nutricionais variam de pessoa para pessoa. O ideal é ires experimentando diferentes opções e horários para descobrir o que funciona melhor para ti. Mantém-te hidratado e ouve o teu corpo para garantir um treino eficaz. Quanto ao pós-treino, a Dra. Eva Jardim, afirma que “se o objetivo é diminuir as dores musculares, o pós-treino deve ser ingerido assim que o treino terminar. Para quem quer apenas aumentar a massa muscular, tem uma mais-valia, porque a ingestão de proteína pode ser feita até duas horas após o exercício”. Por isso, da próxima vez que fores treinar, não te concentres só no treino. Pensa também no antes do treino e no depois, apostando também na recuperação.