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Saúde | Iswari ©

Antioxidantes

Antioxidantes e radicais livres: O que são?

 

Antioxidantes são substâncias que combatem os radicais livres, opondo-se aos seus efeitos negativos no nosso organismo. Os radicais livres, por sua vez, são átomos ou moléculas que apresentam um eletrão em falta, tornando-os extremamente instáveis e reativos. Esta condição química faz com que atraiam e “roubem” eletrões de outros átomos e moléculas. Assim, os radicais livres são capazes de encontrar o seu equilíbrio graças à “reação redox”, como se denomina, que despoleta uma cadeia de oxidações que danificam a estrutura celular dos nossos tecidos. 

A produção de radicais livres é um fenómeno fisiológico natural, o qual depende de determinadas reações metabólicas. Contudo, pode ser desencadeada, acelerada ou agravada por diversos fatores como uma alimentação incorreta e outros hábitos diários negativos. 

Quando os radicais livres iniciam a sua reação com outras moléculas, as defesas naturais do nosso organismo são ativadas, produzindo enzimas e antioxidantes para os combater. Se estes não forem suficientes para a quantidade de radicais livres existente, estabelece-se um estado de stress oxidativo que pode conduzir à morte celular, promovendo assim a aceleração do envelhecimento e a ocorrência de doenças.



Antioxidantes: Como funcionam?


As principais formas de defesa do nosso organismo contra os radicais livres são:

Produção de enzimas que os combatem

Produção de moléculas antioxidantes

Introdução de antioxidantes através da alimentação


O stress oxidativo é uma das principais causas do envelhecimento celular. Os antioxidantes são moléculas que favorecem a eliminação de resíduos resultantes da atividade celular, entre os quais os radicais livres, combatendo a sua ação oxidativa. E quais são as substâncias antioxidantes?

Polifenóis, como os flavonoides, taninos e antocianinas.

Vitaminas, em particular a C e E.

Minerais como o selénio, zinco e cobre. 

Coenzima q10

Glutationa

Melatonina 

  


Radicais livres e stress oxidativo: Quais os riscos?

 

Os radicais livres são um produto-resíduo do nosso metabolismo. O oxigénio, presente tanto na respiração celular como em muitos outros processos fisiológicos, difunde estas moléculas altamente reativas e perigosas que aceleram o envelhecimento celular, enfraquecem o sistema imunitário e promovem o desenvolvimento de inúmeras doenças. 

Entre os riscos mais comuns do stress oxidativo, destacam-se:

Deficiências nas funções de diversos tipos de células

Ataque ao ADN

Deterioração de tecidos inerentes a vários órgãos 

Associação a doenças crónicas

Desencadeamento de processos degenerativos que podem conduzir a doenças como a diabetes, ataque cardíaco, cancro, Alzheimer e Parkinson. 

Aceleração do envelhecimento celular.



Radicais livres: Quais os fatores de risco que levam à sua produção?

 

Poluição

Tabagismo ativo e passivo

Álcool 

Drogas

Stress

Radiação ultravioleta

Atividade física intensa e exagerada

Consumo excessivo de gorduras saturadas

Consumo excessivo de proteína animal

Terapias hormonais com estrogénio


Todos estes fatores podem aumentar a produção de radicais livres no nosso organismo e representar sérios riscos para a saúde. 

 


Antioxidantes e radicais livres: o que fazer?

 

É verdade que não podemos cessar o processo de envelhecimento natural dos nossos tecidos ou evitar a produção de radicais livres resultante dos processos metabólicos, no entanto podemos sem dúvida prevenir o stress oxidativo e assim evitar excessiva danificação. Como? Através de diversos hábitos que devemos adoptar no nosso estilo de vida:

Evitar o stress, ou pelo menos tentar lidar com ele da melhor forma. O stress físico e psicológico acelera consideravelmente o envelhecimento da pele e de outros tecidos. 

Atividade física moderada: não devemos exagerar na intensidade e duração. Demasiado exercício físico é prejudicial para a saúde do nosso organismo porque desencadeia a produção de radicais livres em grande quantidade. Até mesmo um esforço moderado, para um indivíduo sem treino, tem um impacto significativo. O melhor é treinar frequentemente e de forma moderada.

Colesterol: elevados níveis de colesterol promovem stress oxidativo e podem conduzir ao início de doenças cardiovasculares.

O consumo exagerado de açúcar favorece o processo oxidativo. É por isso importante garantir que a concentração de açúcar no sangue está sob controlo e evitar um consumo intensivo e regular. De acordo com a WHO, não devemos consumir mais de 25g de açúcar por dia (no máximo), considerando todas as fontes que o incluem.

Praticar uma alimentação saudável, minimizando o consumo de proteína animal e gorduras saturadas e maximizando o consumo de fruta e vegetais.

 


Antioxidantes: Quais as melhores fontes naturais

 

Por forma a quantificar a presença de antioxidantes e, assim, a classificar os alimentos consoante essa quantidade, o Departamento de Agricultura dos EUA desenvolveu uma escala designada por ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity).  Seguem-se alguns alimentos com maior poder antioxidante:

Açaí e Maqui (bagas semelhantes)

Diversas especiarias como a canela, a curcuma e os orégãos

Cacau cru 

Uvas pretas

Mirtilos

Kale

Amoras

Ameixas

Morangos

Laranja


A lista é muito extensa porque, felizmente, existem inúmeros alimentos ricos nestas preciosas substâncias. Geralmente, é recomendado o consumo diário de 5 porções de fruta e vegetais. 

 


Superalimentos com elevado poder antioxidante


Entre as fontes mais ricas em antioxidantes, devemos mencionar alguns superalimentos, alimentos naturais que nos fornecem elevadas quantidades de nutrientes, em pequenas doses. 

Açaí: esta baga púrpura da Amazónia, semelhante ao mirtilo, é uma verdadeira bomba antioxidante, a suprema fonte de antocianinas. Igualmente rica em ómega-9, fibra e vitamina E, o açaí é uma fonte natural excelente para promover a circulação e a beleza da pele.

Curcuma: esta raiz é uma das especiarias com maior teor em antioxidantes. A curcuma contém curcumina, uma substância anti-inflamatória e analgésica, que é potenciada na presença de piperina, a substância ativa da pimenta preta.

Bagas de Goji: estas pequenas bagas vermelhas são ricas em flavonoides e carotenoides mas são especialmente boas fontes de vitamina C e A. Estas fortalecem o sistema imunitário e combatem o envelhecimento.   

Camu Camu: esta fruta tropical é das maiores fontes de vitamina C conhecidas. É, por isso, excelente para o sistema imunitário e para aumentar a absorção de ferro. 

Matcha: O chá verde é uma excelente fonte de antioxidantes, no entanto, a Matcha ultrapassa-o! Cresce no escuro para estimular a produção de clorofila e é finamente moído (a frio), permitindo uma absorção máxima dos nutrientes. 

Cacau Cru: Todos os nossos produtos à base de cacau derivam do melhor cacau do planeta, o Cacau Criollo do Peru. Biológico, cru e proveniente de comércio justo, este alimento é uma excelente fonte de antioxidantes!