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Adelgazar es un proceso fisiológico que consiste en la pérdida de masa corporal y de peso, como consecuencia principal de la eliminación de reservas de grasa. El adelgazamiento depende fundamentalmente de estos factores:
• Aceleración del metabolismo: cuando el cuerpo consume más energía de lo que recibe con la alimentación;
• Dieta hipocalórica: si la introducción de energía en el cuerpo es menor que el gasto básico de energía del organismo;
• Aumento del impacto metabólico de la dieta: algunos alimentos ricos en proteínas pueden acelerar el metabolismo;
• Equilibrio entre una dieta hipocalórica y una aceleración en el metabolismo.
En general, para adelgazar, es esencial que el cuerpo trabaje principalmente con procesos catabólicos, es decir, aquellos que usan los tejidos de reserva para fines energéticos. Pero el catabolismo no es un proceso selectivo: cuando hacemos una dieta, además de perder los tejidos de reserva, también podemos perder otros tejidos, como los músculos. Es por este motivo que siempre es necesario seguir una dieta de adelgazamiento de forma cuidadosa y rigurosa bajo la supervisión de un profesional.
Estos dos conceptos se utilizan a menudo como sinónimos, pero adelgazar y perder peso son dos cosas diferentes. El adelgazamiento significa precisamente perder el exceso de masa grasa, es decir, quemar las grasas que se acumulan en nuestro cuerpo.
Perder peso significa perder masa corporal en general. Una dieta restrictiva centrada en bajas calorías puede llevar a una pérdida rápida de muchos kilos, pero junto con las grasas, perderemos también tejidos importantes como son los músculos.
En general, podemos decir que el objetivo de una dieta de adelgazamiento es perder solo tejidos grasos, pero sin perder músculo.
Perder peso nunca es un proceso rápido o fácil. Y adelgazar, como vimos, es un proceso aún más selectivo y, por lo tanto, aún más difícil. Nuestro cuerpo es una máquina muy compleja, que ha evolucionado a lo largo de los milenios para promover la supervivencia de nuestra especie.
La evolución recompensó a los individuos más resistentes, capaces de sobrevivir durante días sin comida. Como resultado, nuestro organismo está diseñado para minimizar la pérdida de masa muscular y, especialmente, la pérdida de tejido adiposo, porque representan nuestras reservas naturales de energía.
Por lo tanto, nuestro cuerpo no asimila fácilmente la pérdida de peso y se opone a ella optimizando el rendimiento metabólico. Cuando empezamos una dieta baja en calorías, nuestro metabolismo se adapta a la introducción de menos calorías, retardando su funcionamiento. Y es por eso que cuando interrumpimos una dieta restrictiva, en lugar de seguir perdiendo peso, engordamos más!
Para muchos, el secreto para perder peso rápido es acelerar el metabolismo, sin necesidad de recurrir a una dieta baja en calorías. El metabolismo es un conjunto de procesos bioquímicos que existen en nuestro cuerpo y que están diseñados para extraer energía de los alimentos y atender así a las demandas de las células.
Para acelerar nuestro metabolismo, necesitamos aumentar el gasto energético del cuerpo. Este proceso depende de 3 factores:
• Metabolismo basal
• Termogénesis inducida por la dieta
• Actividad física
La tasa metabólica basal es el gasto energético mínimo necesario para mantener las funciones vitales durante el sueño y la vigilia y es responsable por hasta un 70% del gasto total de energía o calorías. Hasta el 30% del gasto energético depende de la actividad física, mientras que el 10% al 15% depende de la digestión.
Para acelerar el metabolismo es necesario aumentar la masa magra, es decir, los músculos, e intensificar el ejercicio físico, que, a su vez, tonifica la masa muscular.
Para adelgazar rápidamente y de forma sana tenemos que comer bien. Como hemos visto, seguir una dieta baja en calorías es perjudicial y también hace que los tejidos magros desaparezcan, lo que va a desacelerar el metabolismo basal y, por lo tanto, llevará a la recuperación inmediata de los kilos perdidos.
Una dieta de pérdida de peso debe respetar las necesidades de nuestro cuerpo que son, en primer lugar, la nutrición. Es posible perder peso comiendo y es imperativo comer para perder peso. Para ello, es importante seguir una dieta equilibrada y sana, introduciendo todos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita.
La única manera eficaz de adelgazar es siguiendo una dieta y un estilo de vida saludables. Intentar perder peso rápidamente sin pensar en todos los factores puede ser peligroso y también inútil: en poco tiempo volveremos a engordar.
Para perder peso de forma saludable debemos seguir estas reglas:
• Saber en qué punto estamos antes de empezar (metabolismo basal, edad, tipo de actividad física, dieta, condiciones de salud) para poder personalizar así la dieta;
• Hidratarse de forma regular;
• Realizar una actividad física regular y continua para aumentar la masa magra;
• Hacer una dieta equilibrada para satisfacer las necesidades del cuerpo, acelerar el metabolismo y evitar la acumulación de grasa.
Teniendo en cuenta que una alimentación sana debe ser acompañada siempre de actividad física regular, estas son las reglas para adelgazar de forma saludable:
• Hacer 3 comidas al día, si es necesario, añadir 2 comidas ligeras;
• Reducir las porciones de alimentos, ajustándolas a la edad, altura, peso, sexo,% de masa magra y tipo de actividad física que se realice;
• Evitar todo tipo de comida rápida, productos procesados, refinados y llenos de aditivos, conservantes o colorantes, azúcares y grasas saturadas, como sándwiches o comidas precocinadas;
• Evitar el alcohol y las bebidas carbonatadas;
• Evitar o reducir los dulces y postres, sustituyendo los azúcares refinados por aquellos que tengan un bajo índice glucémico;
• Evitar las salsas y los condimentos abundantes;
• Reducir el consumo de hidratos de carbono simples, como pasta y pan, prefiriendo cereales integrales;
• Reducir el consumo de carne (fresca y procesada), pescado, huevos y queso;
• Consumir frutas y verduras de la estación.
Los superalimentos son alimentos naturales que poseen propiedades nutricionales excepcionales, fuera de lo común. Algunos de ellos pueden ayudar en la pérdida de peso, eliminación de la masa grasa, aceleración del metabolismo y, al mismo tiempo, proporcionar al cuerpo los nutrientes necesarios para afrontar este proceso.
Spirulina: es un alga verde con propiedades desintoxicantes muy conocidas. Contiene más del 60% de proteínas y es rica en minerales como hierro, calcio, zinc, yodo, pero también ácidos grasos saludables. Purifica y contribuye al mantenimiento de la masa muscular.
Guaraná: rico en cafeína natural de absorción lenta, no tiene los efectos colaterales del café y es conocido por su capacidad de quemar grasa y transformarla en energía.
Avena: rica en fibra, saciante y nutritiva, ayuda a calmar la sensación de hambre que muchas veces nos lleva a comer entre horas.
Matcha: estimula la termogénesis, es decir, quema la grasa, convirtiéndola en energía. Pero también es rica en proteínas, útil para mantener la masa magra.
Hierba de trigo: purifica, desintoxica y nutre, promoviendo el adelgazamiento.
Los superalimentos pueden ser una ayuda valiosa en la pérdida de masa grasa y son grandes aliados para una dieta sana y equilibrada. Contienen grandes cantidades de antioxidantes, vitaminas y minerales, pero también proteínas, fibras y ácidos grasos esenciales, nutrientes esenciales para nuestra salud y para perder peso de forma sana!
